Для новичков в спорте или тех, кто стремится ускорить свой прогресс, нет необходимости кардинально пересматривать тренировочный план или придерживаться сложной диеты. Даже незначительные корректировки в вашем текущем режиме могут привести к значительным улучшениям. Попробуйте внести эти простые изменения в вашу рутину, чтобы ускорить набор мышечной массы.

1. Установите силовые цели

Вместо одержимости увеличением мышечной массы на конкретное количество фунтов, что может быть нереалистично в короткий срок, сфокусируйтесь на повышении силы. Увеличение силы помогает эффективнее задействовать мышечные волокна, влияющие на форму тела. Кроме того, силовые тренировки делают ваши цели более конкретными и измеримыми. Прогресс в определенных упражнениях напрямую отразится на росте мышц. Выберите три ключевых упражнения для развития: одно для верхней части тела на толкание (например, жим лежа), одно на тягу верхней части тела (например, подтягивания) и одно для нижней части тела (например, становая тяга), и начинайте работать над улучшением в этих областях.

2. Ведите дневник питания

Так же, как важно четко определить цели ваших тренировок и отслеживать прогресс, так же важно контролировать ваше питание. Без достаточного количества калорий даже самые интенсивные тренировки не принесут желаемого увеличения мышечной массы. Ведение дневника питания поможет вам реалистично оценить ваш рацион и легче корректировать его в случае отсутствия прогресса. Записывайте всё, что вы употребляете, включая время приемов пищи. Если вы не достигаете прироста веса, рассмотрите возможность увеличения калорийности вашего рациона для ускорения прогресса. Также вы можете включить в тренировочную программу спортивное питание и стероиды, купить которые вы можете в Strong-Muscle, лучшем интернет магазине спортивной фармакологии в Одессе и Украине.

3. Не менее 2-3 раз в неделю, прорабатывайте каждую мышцу.

Типичные программы бодибилдинга часто фокусируются на тренировке каждой части тела один раз в неделю, что ведет к длительным перерывам между занятиями для каждой мышечной группы. Если ваш график позволяет заниматься лишь три раза в неделю, стоит рассмотреть переход на полноценные тренировки всего тела каждый раз. Это позволит вам прорабатывать каждую мышцу трижды на протяжении недели, выполняя два или три подхода для каждой мышечной группы. При четырех тренировках в неделю хорошим решением станет разделение на верхнюю и нижнюю часть тела, что дает возможность заниматься каждой мышечной группой дважды в неделю, выполняя примерно по пять подходов. Учащение тренировок каждой мышечной группы поможет вам быстрее укрепить силу и увеличить мышечный объем. Важно сохранять объем тренировок от низкого до умеренного для предотвращения перетренированности.

4. Спите не менее 8 часов.

Для восстановления мышц и их роста крайне важен здоровый сон, поэтому стремитесь высыпаться не менее 8 часов каждую ночь. Хотя в идеале нужно спать 8-9 часов, в реальной жизни это бывает непросто. Но вы вполне можете контролировать время, когда отправляетесь ко сну, чтобы увеличить шансы на полноценный отдых. Попробуйте отложить просмотр телепередач, которые мешают вам ложиться пораньше, и отправляйтесь спать раньше.

5. Пейте коктейль во время тренировки

Внимание к питанию до и после тренировки действительно важно, но не стоит забывать о питании во время самой тренировки, особенно если вы нацелены на увеличение мышечной массы. Один из способов обеспечить дополнительное питание без необходимости принимать твердую пищу - это употребление белково-углеводного напитка в процессе занятий. Это обеспечит быстрый прилив энергии и калорий, поддерживая вашу активность и способствуя более интенсивной тренировке. Важно следить за объемом такого напитка, чтобы избежать неудобства в желудке. Начните с небольшого количества, например, с напитка, содержащего около 20 граммов белка и 40 граммов углеводов.

6. Не бойтесь сложных упражнений.

Упражнения, задействующие несколько суставов и групп мышц одновременно, называются сложными. Примеры таких упражнений включают становую тягу, приседания, жимы, тяги и подтягивания. Они эффективно наращивают мышечную массу и стимулируют выработку гормонов, таких как тестостерон, что способствует росту мышц. Их следует сделать основой ваших тренировок. Хотя изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибания ног, тоже полезны, они должны дополнять, а не заменять основные сложные упражнения, подобно десерту после основного блюда.

7. Не забывайте тренировать ноги!

Не пренебрегайте тренировками ног! Независимо от того, нацелены ли вы на развитие груди и рук, важно уделять внимание и нижней части тела. Пропуск тренировок ног приводит к непропорциональному развитию мышц, что визуально не выглядит привлекательно. К тому же, интенсивные многосуставные упражнения для ног, например, становая тяга, оказывают значительное воздействие на рост мышечной массы всего тела, включая верхнюю его часть. Эти упражнения активизируют множество мышц, включая те, что находятся в плечах и спине, и стимулируют выработку гормонов, способствующих увеличению мышечной массы и силы.

8. Ешьте много в выходные дни

Отсутствие тренировки сегодня не означает, что вам следует сокращать потребление пищи. Напротив, дни отдыха часто являются периодом, когда ваши мышцы активно восстанавливаются и растут, так что поддержание достаточного уровня питательных веществ крайне важно для эффективного восстановления.

В дни без тренировок вполне разумно уменьшить количество углеводов, так как они обеспечивают энергией для активных занятий, но необходимо поддерживать высокий уровень белка. Также стоит следить за тем, чтобы общее потребление калорий не уменьшилось более чем на 500 калорий от обычного уровня, чтобы поддерживать энергетические потребности организма.

9. Не бойтесь углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов часто выбирают для потери жировой массы, однако они не соответствуют требованиям для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышцы, не бойтесь возможного небольшого увеличения жировых запасов. Главное — потреблять качественные продукты и достаточное количество калорий для роста, но без избыточного переедания.

Как отправную точку, включите углеводы в свои приемы пищи до и после тренировки, а также в напиток, который вы употребляете во время занятий. Далее можно корректировать количество углеводов в рационе, основываясь на том, как вы приближаетесь к своим целям в тренировках.

10. Регулярно взвешивайтесь.

Весы не только полезны для тех, кто стремится сбросить вес, но и могут быть ценным инструментом для мониторинга увеличения мышечной массы. Регулярно взвешивайтесь каждую неделю в одно и то же время, предпочтительно утром, после посещения ванной комнаты и до приема пищи. Если ваш вес не увеличивается, это может указывать на отсутствие прироста мышц. Простой и эффективный подход. Целью может быть прирост около полфунта в неделю для того, чтобы ограничить увеличение жировой ткани, а зеркало поможет вам убедиться, что набранный вес действительно связан с ростом мышечной массы.